چگونه با وجود زانو درد ورزش کنیم

چگونه با وجود زانو درد ورزش کنیم

به طور کلی درد همیشه برای انسان عاملی ناخوشایند بوده که می تواند نشانه بروز مشکلی در عضو باشد و یا اینکه خود درد به عنوان یک عارضه در شخص بروز کند و همیشه از زمان های قدیم به انسان به دنبال راهکارهای مختلف برای غلبه بر دردهای خود بوده است.

داروهای گیاهی خوراکی و موضعی زیادی در این بخش وجود دارد اما گاهی شرایط به طوری است که این نوع درمان ها به اندازه کافی کارایی ندارد و دلیل ایجاد درد عوامل دیگری است که نیازمند نوع درمان های متفاوت است.

معمولاً دردهای مفاصل مخصوصاً مفصل زانو باعث می شود که شخص از فعالیت‌های روزانه معمولی خود نیز احساس درد و ناراحتی کند و به همین دلیل فعالیت های مفید روزانه خود را ترک کند که این می تواند برای برخی از بیماران بسیار مضر باشد.

مثلاً اگر درد مفصل زانوی شما بر اثر اضافه وزن شما ایجاد شده باشد طبیعتاً شما نیاز دارید که وزن خود را کاهش دهید موثرترین راهکار در کاهش وزن شما می تواند ورزش کردن و سوزاندن کالری های اضافه باشد که بسیاری از افرادی که دچار درد زانو هستند از انجام این اعمال دوری می کنند زیرا احساس می کنند که درد زانوی آنها بدتر میشود.

واقعیت این است که اگر بدون آگاهی به انجام این اعمال بپردازید قطعاً مشکلات مفصلی شما افزایش پیدا می کند اما اگر اطلاعات خود را افزایش دهید و از روش های علمی برای ورزش کردن در این شرایط خاص استفاده کنید می‌توانید این اطمینان را داشته باشید که بدون آسیب دیدن مفاصل شما وزن انسان کاهش می یابد که مستقیماً روی کاهش مشکلات مفاصل  نیز تاثیر گذار خواهد بود.

علت درد زانو

درد زانو می‌تواند به‌خاطر شرایطی همچون بورسیت و آرتریت (ورم مفاصل) باشد. عوامل دیگری مثل پیچ‌خوردن، پارگی یا استفاده بیش‌ازحد نیز می‌تواند باعث زانو درد شود. از آنجا که دلایل متفاوتی برای درد زانو وجود دارد، بهتر است قبل از هر کاری با پزشک خود مشورت کنید.

دکتر جعفر رضازاده فوق تخصص جراحی زانو

زانو درد

بايد توجه داشته باشید که اگر درد یا ورم در ناحیه‌ی زانو چند روز ادامه پیدا کند یا شاهد سستی زانو هستید و این موضوع باعث اختلال در زندگی روزانه‌ی شما شده، باید به پزشک مراجعه کنید.

پزشک، شما را به فیزیوتراپ معرفی می‌کند و قبل از انجام هر نوع ورزشی بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و حتما با پزشک در مورد نوع حرکاتی که قصد انجام‌شان را دارید، صحبت کنید.

در ضمن از پزشک در مورد درد هنگام انجام تمرین هم سؤال کنید که آیا باید به ورزش ادامه بدهید یا نه و اغلب، به ادامه‌ندادن حرکت دستور می‌دهند اما ممکن است شرایط شما فرق داشته باشد.

ورزش های هوازی مناسب درد زانو

پس از ارزیابی پزشک و وقتی از نوع درد زانو‌ی خود مطلع شدید و پزشک نیز به شما اجازه ورزش داد، نوبت به شروع فعالیت ورزشی می‌رسد و ورزش‌های هوازی بهترین گزینه برای شروع هستند، چرا که آنها برای تقویت پایین‌ تنه‌ی بدن و افزایش ضربان قلب و کاهش وزن مناسب هستند  پس می توانند به روند بهبودی شما بسیار کمک کنند که در قسمت پایین تعدادی از این ورزش های هوازی مناسب با درد زانو را برای شما شرح خواهیم داد:

شناکردن و درمان زانو

جالب است بدانید که شنا‌کردن یکی از بهترین انتخاب‌ها برای زمانی است که زانودرد دارید و آب به شما اجازه می‌دهد تا شناور بمانید و به بقیه‌ی نقاط بدن فشار وارد نمی‌کند و همچنین به شما اجازه می‌دهد تا تمرین هوازی خوب داشته باشید و عضلات ناحیه‌ی زانو را نیز تقویت کنید و شما می‌توانید کرال پشت یا شنای آزاد را به‌عنوان حرکات اصلی انتخاب کنید.

در ادامه انواعی از روشهای استفاده از این ورزش را چه برای زانو درد شما بسیار مناسب هستند برای شما به‌عنوان خواهیم کرد:

• کیک بک برعکس

یک تخته‌ی شنا را روی آب قرار دهید. به پشت روی آن دراز بکشید. با پاهای خود به آب ضربه بزنید. تا جایی که می‌توانید زانوهای خود را بالا بیاورید.

• راه رفتن و درمان زانو

جلیقه‌ی نجاتی به خود ببندید و به‌آرامی در طول استخر قدم بزنید. مقاومت آب سبب افزایش ضربان قلب می‌شود اما فشاری به بدن وارد نخواهد شد و می‌توانید زانوهای خود را تقویت کنید. می‌توانیددرون آب به جلو، عقب یا حتی به کنارهم قدم بزنید.

• ایروبیک آبی و درمان زانو

ورزش‌های گروهی درون آب علاوه‌بر مفرح‌بودن، فعالیت هوازی مناسبی برای زانودرد هس

زانو دردتند.

 

دستگاه ارگومتر بالاتنه

با پیشرفت های تکنولوژی ابزارهای جدیدی نیز برای  افرادی که دچار مشکلات مفاصل هستند ابداع شده است که در این قسمت یکی از آنها را به شما معرفی می کنیم که  ارگومتر  بالا تنه نام دارد  و این دستگاه درست مثل دوچرخه اما برای عضلات بازویی است و شما جلوی دستگاه می‌نشینید و پدال‌های آن را به‌حرکت درمی‌آورید. این دستگاه به زانوهای شما فشار وارد نمی‌کند و همچنین ضربان قلب نیز بالا خواهد رفت.

دستگاه الپتیکال

الپتیکال

میتوان گفت که این دستگاه برای تمام افرادی که از زانو درد رنج می‌برند، مناسب نیست اما این دستگاه برای کاهش وزن بسیار مناسب است. این حرکت برای تقویت عضلات چهار سر ران و عضلات پشت ران بسیار مناسب است.

آن را تست کنید و اگر حس می‌کنید درد زانوی شما افزایش پیدا می‌کند، بهتر است یک حرکت دیگر را انتخاب کنید و در ابتدا، بهتر است که مقاومت دستگاه را در پایین‌ترین حالت ممکن قرار بدهید و در ادامه کم‌کم مقاومت آن را افزایش بدهید.

تردمیل و جلوگیری از زانو درد

یکی از نام آشنا ترین لوازم ورزشی برای ورزش کردن در منزل تردمیل است و اگر می‌توانید بدون درد راه بروید، تردمیل انتخاب بسیار خوبی است. تفاوت پیاده‌روی روی تردمیل با پیاده‌روی روی آسفالت خیابان، سطح نرمی است که تسمه‌ نقاله‌ی تردمیل برای راه‌رفتن شما فراهم می‌کند.

دستگاه پارویی

یکی دیگر از دستگاه‌های اختراع شده به این منظور دستگاه پارویی است که این دستگاه نیز گزینه‌ای دیگر برای تقویت عضلات چهار سر ران، پشت ران و زانوهاست و هرچند این حرکت به‌صورت متناوب روی زانو فشار وارد می‌کند و در بعضی موارد می‌تواند سبب تشدید درد شود. بهتر است ابتدا این حرکت را برای چند دقیقه انجام بدهید و منتظر واکنش بدن خود بمانید و اگر درد شما بیشتر شد، بهتر است که دیگر از آن استفاده نکنید.

تمرینات خانگی

ممکن است شما به هر دلیلی نتواند یا دوست نداشته باشید که برای انجام این تمرینات باشگاه های دارای لوازم بروید یا آنها را برای منزل خود تهیه کنید و بخواهید با روش های آسان تر تقویت بدن خود با وجود زانودرد بپردازید پس اگر به ورزش در باشگاه عادت ندارید، می‌توانید با تهیه‌ی چند ابزار در خانه ،شروع به تمرین کنید.

برنامه‌ی تمرینی زیر شامل چند حرکت هوازی است که به‌خوبی ضربان قلب شما را بالا می‌برند؛ بدون اینکه به زانو یا سایر مفاصل فشار زیادی وارد کنند.

باید این نکته را مورد توجه قرار دهید که قبل از انجام هر کدام از این حرکات حتما با پزشک خود مشورت کنید زیرا ممکن است شما دارای یک اختلال خاص باشید که انجام این ورزش ها برای شما خطر ساز و مضر باشد پس باید حتما آنها را با پزشک معالج خود را چک کنید.

ابزار های مورد نیاز

یک بند کشی الاستیک، یک توپ طبی (به وزن ۲-۵ کیلوگرم) و یک توپ ورزشی.

نحوه‌ی انجام

در ابتدا درون خانه به‌ مدت ۵ دقیقه بدوید تا بدن گرم شود و وقتی بدن گرم شد، حرکت کششی برای عضلات پایین‌تنه از جمله عضله‌ی ساق پا، چهار سر ران و پشت ران را انجام دهید.

هرکدام از حرکات را به‌مدت ۳۰-۶۰ ثانیه ادامه بدهید و حرکات را پشت سر هم یا با فاصله‌ی زمانی کمی از هم انجام بدهید و سعی کنید فشار تمرین را در حد متوسط نگه دارید و برای افزایش فشار می‌توانید سریع‌تر حرکت کنید یا اینکه از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.

هر دور اجرای کامل حرکات باید ۱۵ دقیقه طول بکشد. البته می‌توانید حرکات را چند دور دیگر نیز تکرار کنید و در پایان جلسه‌ی تمرینی، حتما بدن را سرد کنید و حرکات کششی را برای پایین‌تنه انجام بدهید و در طول تمرین توجه داشته باشید که چه میزان فشار به اعمال می شود و مراقب این مسئله باشید.

استپ تاچ

یکی دیگر از برنامه های جالب و مفید برای کسانی که دچار درد زانو هستند استپ تاچ است و این برنامه با یک حرکت آسان شروع می‌شود و به‌مرور، فشار آن بیشتر خواهد شد و همین‌طور که ایستاده‌اید، دست‌ها را به سمت راست بدن ببرید.

در عین حال پای چپ را از روی زمین بلند کنید و در کنار پای راست قرار بدهید؛ به طوری که محل قرارگیری آنها تغییر کرده باشد و به‌سرعت، دوباره دست‌ها و پای چپ را به محل اولیه برگردانید و این حرکت را برای سمت مخالف نیز تکرار کنید و برای فشار بیشتر می‌توانید دست‌ها و پاها را بیشتر باز کنید و حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه ادامه بدهید.

حرکت پروانه

این حرکت بسیار ساده است و احتمالاً در طول زندگی بارها و بارها آن را انجام داده اید  ولی در زمانی که زانو های شما  دچار درد شده است باید به این شکل این حرکت را انجام دهید که پای راست را از روی زمین بلند کنید و به سمت چپ بدن متمایل شوید  هم‌زمان دست راست خود را بالای سر ببرید. دوباره به حالت اولیه برگردید و بلافاصله حرکت را برای سمت مخالف بدن تکرار کنید.

حرکت را برای ۶۰ ثانیه ادامه بدهید و می‌توانید هم‌زمان هر دو دست خود را نیز بالا ببرید. اگر خم‌شدن به یک سمت از بدن، به زانوی شما فشار می‌آورد، سعی کنید راست بایستید.

مارش نظامی با توپ

شاید اسم ترسناک داشته باشد اما یک حرکت بسیار تقویت کننده و مناسب برای  افرادی است که  اضافه وزن دارند و دچار درد زانو هستند و این ورزش به این صورت است که یک توپ ورزشی را با هر دو دست، بالای سر نگاه دارید و زانوی پای راست را بالا بیاورید و هم‌زمان توپ را به روی زانو پایین بیاورید.

زانوی راست را پایین ببرید و توپ را هم بالا ببرید و حرکت را برای پای مخالف هم تکرار کنید و حرکت را برای ۶۰ ثانیه ادامه بدهید و می‌توانید توپ را به‌جای اینکه بالای سر ببرید روبه‌روی سینه نگاه دارید. برای فشار بیشتر می‌توانید حرکت را با سرعت بیشتری انجام بدهید.

حرکت به عقب همراه با توپ

خیلی جالب است و توصیه می شود حتماً با احتیاط آن را امتحان کنید به این صورت که توپ را با دو دست، بالای سر نگاه دارید. حالا پای چپ خود را به عقب هدایت کنید. در ادامه، پای راست را عقب ببرید. حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه ادامه بدهید.

می‌توانید همین‌طور که عقب‌عقب می‌روید، توپ را نیز بالا و پایین بیاورید. برای فشار بیشتر می‌توانید توپ را روبه‌روی سینه نگه دارید. همچنین می‌توانید سرعت حرکت را نیز بیشتر کنید.

چرخاندن توپ در اطراف بدن

در این حرکت باید یک توپ ورزشی را با دو دست خود نگه دارید و بین پاها فاصله ایجاد کنید و زانوها را هم کمی خم کنید و حالا توپ را به سمت راست ببرید. در ادامه، توپ را بالای سر ببرید و در آخر هم، توپ را در سمت چپ بدن بچرخانید.

این گردش را ادامه بدهید تا توپ به میانه‌ی بدن برسد. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه برای سمت دیگر بدن تکرار کنید و می‌توانید برای فشار بیشتر، فاصله‌ی دست‌ها را بیشتر کنید. برای آسان‌ترشدن حرکت، توپ را به بدن‌تان نزدیک نگه دارید.

توپ طبی

می‌توانید برای تنوع از توپ طبی برای انجام حرکات استفاده کنید. یک توپ طبی به وزن ۲-۴ کیلوگرم را انتخاب کنید و توپ را بالای سر نگه دارید و زانوی راست را بالا بیاورید و هم‌زمان توپ را روی زانوی پای راست، پایین بیاورید.

حرکت را برای پای چپ هم تکرار کنید. به مدت ۶۰ ثانیه حرکت را ادامه بدهید و برای فشار به بالاتنه، توپ را روبه‌روی سینه نگه دارید و می‌توانید سرعت حرکت را نیز بالاتر ببرید.

ضربه به توپ طبی

توپ را بالای سر ببرید و هم‌زمان پای راست را به عقب هدایت کنید. زانوی پای چپ کمی خم باشد. در همین حال پای راست را بالا بیاورید و هم‌زمان توپ را نیز به روی انگشتان پای راست پایین بیاورید و به مدت ۳۰ ثانیه ادامه بدهید و حرکت را برای پای دیگر هم تکرار کنید و اگر خم‌کردن، زانوی پا شما را اذیت می‌کند می‌توانید زانو را راست نگه دارید و به‌جای بالاآوردن انگشتان پا، زانو را بالا بیاورید.

بالاآوردن زانو همراه با بند کشی

یک بند کشی الاستیک را از وسط تا کنید و بین دو دست خود قرار بدهید. وزن بدن را روی پای چپ بگذارید و دست‌ها را بالا ببرید. دست‌ها را از همدیگر دور کنید. این کار باعث فشار به بالاتنه می‌شود.

حالا زانوی پای راست را بلند کنید و هم‌زمان سعی کنید با آرنج دست راست به زانوی پای راست ضربه بزنید. پای راست خود را پایین بیاورید. بالاتنه را صاف کنید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه ادامه بدهید و بعد برای پای مخالف هم آن را تکرار کنید و برای کاهش فشار می‌توانید از بند کشی استفاده نکنید. برای افزایش فشار می‌توانید سرعت انجام حرکت را افزایش بدهید.

برای نوبت گیری آنلاین نزد برترین متخصصان و جراحان زانو لطفا کلیک کنید.

فوق تخصص جراحی زانو دکتر جعفر رضازاده

مولف : امیر رستمی